12月17日（水）

今日のメニューは、変わり親子丼、おかか和え、すまし汁、牛乳です。

変わり親子丼（高野豆腐入り）

高野豆腐入り変わり親子丼の作り方

 材料（1人分目安）

ごはん：茶碗1杯分

高野豆腐：1枚 または キューブ状のもの数個

鶏肉：お好みで（鶏むね肉、鶏ひき肉など。高野豆腐のみにする場合は不要）

玉ねぎ：1/4個（薄切り）

卵：2個（軽く溶きほぐす）

だし・調味料（A）：

水 または だし汁：100〜120ml

醤油：大さじ1

みりん：大さじ1

砂糖：小さじ1〜2（お好みで）

顆粒だし：少々（だし汁でない場合）

薬味：三つ葉、細ねぎ、紅しょうが、七味唐辛子など（お好みで）

 作り方

高野豆腐の下準備

高野豆腐をぬるま湯（または水）で戻します。

柔らかくなったら、しっかりと水気を絞り、食べやすい大きさ（一口大、または1cm角など）に切ります。

具材を煮る

小さめのフライパンや鍋に（A）の調味料を入れて中火で煮立たせます。

玉ねぎを入れ、少ししんなりしたら、高野豆腐（と鶏肉）を加えます。

高野豆腐全体に出汁が染み渡るように、蓋をして3分ほど煮ます。

卵でとじる

煮汁が少なくなりすぎない程度に煮詰まったら、溶き卵の半分を回し入れ、蓋をして1分ほど待ちます。

残りの溶き卵を加え、再度蓋をして火を止めます。余熱で好みの半熟加減に仕上げます。

盛り付ける

器にごはんを盛り、煮た具材をのせます。お好みで薬味を添えたら完成です。

 アレンジのポイント

よりヘルシーに：鶏肉を使わず、高野豆腐と玉ねぎだけで作るとカロリーを抑えられます。（「高野豆腐の親子丼風」）

具材の追加：しめじなどのきのこ類やにんじんなどを加えると、旨味や栄養価がアップします。

とろみを出す：水溶き片栗粉を少し加えると、高野豆腐にさらに味が絡みやすくなり、あんかけ風のとろりとした親子丼になります。

食感を変える：高野豆腐を細かくちぎって入れると、ひき肉のような食感に近づき、だしをより吸ってジューシーになります。

高野豆腐は低カロリーで高タンパク、食物繊維も豊富なので、ヘルシー志向の方におすすめの変わり親子丼です。

鉄分補給について

貧血予防のために鉄分を食事で摂ることは、非常に重要です。

特に、日本人の成人女性の多くは鉄分が不足しがちと言われています。

鉄は全身に酸素を運ぶヘモグロビンの主成分であり、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こします。

鉄分を効率よく、かつ効果的に摂取するためのポイントを詳しくご紹介します。

 鉄分の種類と多い食品食事に含まれる鉄分には、主に「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の

2種類があり、体への吸収率が異なります。

レバー（豚・鶏）、赤身肉（牛もも肉など）、カツオ、マグロ、アサリ、カキ、赤貝など10〜20%吸収率が高い。

貧血予防・改善に特におすすめ。

小松菜、ほうれん草、大豆製品（納豆、豆腐）、海藻類（ひじき）、卵、ごまなど2〜5%吸収率は低いが、

毎日の食事で手軽に摂りやすい。

 食事のポイント

ヘム鉄を積極的に：吸収率が高いため、レバーや赤身の魚、肉などを積極的に献立に取り入れましょう。

非ヘム鉄は工夫して：非ヘム鉄の吸収率は低いですが、次に説明する「吸収を助ける栄養素」と

組み合わせることで効率が格段に上がります。

 鉄分の吸収率を高める組み合わせ鉄分は単独で摂るよりも、

特定の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

1. ビタミンC（非ヘム鉄の救世主）効果：非ヘム鉄の吸収を促進します。

多く含む食品

野菜・芋：パプリカ、ブロッコリー、小松菜、じゃがいも

果物・イチゴ、キウイ、レモン、みかんなどの柑橘類

調理例：ほうれん草のおひたしにレモン汁をかける。

大豆（非ヘム鉄）とトマトやブロッコリー（ビタミンC）のサラダ。

2. たんぱく質（ヘム鉄・非ヘム鉄の両方を助ける）

効果：鉄の吸収を高め、赤血球の材料にもなります。

多く含む食品：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。

調理例：ひじき煮（非ヘム鉄）に油揚げや鶏ひき肉（たんぱく質）を加える。

赤身肉（ヘム鉄）と野菜を一緒に炒める。

3. その他の造血成分赤血球の生成には、鉄だけでなく以下の栄養素も欠かせません。

栄養素役割含まれる食品葉酸赤血球を作るために必要。

ほうれん草、ブロッコリー、レバー、納豆ビタミンB12葉酸とともに赤血球を作る。

魚介類（アサリ、カキ）、レバー、チーズ

鉄分の吸収を妨げる要因（避ける工夫）せっかく鉄分を摂っても、吸収を妨げる成分もあるため注意が必要です。

タンニン：コーヒー、紅茶、緑茶などに多く含まれます。非ヘム鉄の吸収を妨げます。

工夫：食後のコーヒー・紅茶は、食事と1時間以上ずらして飲むのがおすすめです。

フィチン酸：玄米や全粒穀物などに含まれますが、極端に心配する必要はありません。

 その他の対策

鉄製の調理器具：鉄鍋（中華鍋、フライパン）や鉄瓶などを使用すると、

調理中に微量の鉄が溶け出し、食事で摂れる鉄分が増えます。

規則正しい食事：欠食は鉄分不足につながります。主食・主菜・副菜が揃った

バランスの良い食事を1日3食、規則正しく摂りましょう。

サプリメントの活用：食事だけでの摂取が難しい場合や、月経などで不足量が多い場合は、サプリメントも有効です。

ただし、過剰摂取は体に負担をかける可能性があるため、用量を守り、

必要であれば医師や管理栄養士に相談して選ぶようにしましょう。

（特に吸収率の高いヘム鉄サプリメントを選ぶ方が多いです）

貧血予防は「今日一日の食事」だけでなく、毎日の食習慣の積み重ねが大切です。

ご自身の食生活で特に不足しがちな食品や、鉄分の多い食品をメニューに取り入れてみてください。

毎月恒例となっている、鉄分強化献立。おいしくいただけましたか。

感染症などがはやる今の時期は、食生活から、強靱な健康な身体作りを意識してみましょう。

しっかりと栄養をバランス良く整え、睡眠を確保することで、

健康な身体がつくられます。

みなさんのことを考えながら、今日も給食室のみなさんが、

早朝から準備を整えてくれました。

感謝の気持ちを忘れずに、頂き、残りの生活もしっかりと過ごしましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　記事　　風見　一統