1月20日（火）鉄分強化メニュー！

今日のメニューは、あぶたま丼、根菜のごまみそ汁、りんご、牛乳です。

根菜のごまみそ汁

根菜のごま味噌汁に今日は「生揚げ」や「ごま」を加えてありました。

なぜ鉄分強化に繋がるのか、その理由は・・・・

「食材そのものの鉄分含有量」と「吸収率を高める組み合わせ」にあります。

栄養学的観点で考えてみると・・・

1. 食材自体の鉄分が豊富

まず、追加する2つの食材は、植物性食品の中ではトップクラスの鉄分を含んでいます。

生揚げ（厚揚げ）大豆製品はもともと鉄分が豊富ですが、生揚げは豆腐の水分を抜いて揚げているため、

成分が凝縮されています。

また、木綿豆腐よりも鉄分含有量が高い傾向にあります。

ごまは「食べるサプリメント」と呼ばれるほどミネラルが豊富です。

特に黒ごまでも白ごまでも鉄分が多く含まれており、たっぷり入れることで効率よく鉄分を補えます。

2. 「根菜」との相乗効果（吸収率アップ）ここが重要なポイントです。

植物に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は、単体では体に吸収されにくいという弱点があります。

ビタミンCによるサポート根菜類（大根、かぶ、れんこん、じゃがいもなど）にはビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、吸収の悪い非ヘム鉄を吸収しやすい形に変えてくれる性質があります。

タンパク質によるサポート生揚げに含まれる「大豆タンパク質」も、鉄分の吸収を助ける働きをします。

3. 「ごま」をより効果的にするコツ

ごまはそのまま食べると外皮が硬く、栄養が吸収されずに排出されてしまうことが多いです。

「すりごま」や「練りごま」にすることで、中にある鉄分などの栄養素をしっかり体が取り込めるようになります。

鉄分強化のまとめ

生揚げ

鉄分の供給源　凝縮された植物性鉄分とタンパク質を摂取ごま鉄分の供給源少量で効率よくミネラルをプラス

根菜

吸収の助っ人　ビタミンCが鉄分の吸収率を底上げ

 ワンポイントアドバイス仕上げに「小松菜」や「ほうれん草」をサッと加えると、

さらに鉄分とビタミンCがアップして最強の鉄分強化味噌汁になりますよ！

あぶたま丼

あぶたま丼が鉄分強化になる3つの理由

1. 油揚げは「鉄分の宝庫」

油揚げは大豆製品の中でも鉄分が凝縮されています。

油揚げ（生）100gあたりの鉄分：約2.5mg これは、豆腐（木綿）の約1.5倍に相当します。

あぶたま丼は油揚げをメインにたっぷり使うため、自然と鉄分摂取量を底上げできます。

2. 卵による「吸収率のサポート」

卵（全卵）にも鉄分が含まれていますが、それ以上に重要なのが「良質なタンパク質」です。

植物性食品（油揚げ）に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、吸収率が低いのが難点です。

しかし、卵などの動物性タンパク質と一緒に摂取することで、この非ヘム鉄の吸収が促進されるというメリットがあります。

3. 鉄分を逃さない「どんぶり」の特性

鉄分は煮汁に溶け出しやすい性質がありますが、あぶたま丼は甘辛い煮汁をご飯に染み込ませて一緒に食べるため、

溶け出した栄養を余さず摂取できる点も効率的です。

さらに「鉄分最強」にするためのちょい足しアレンジ

あぶたま丼単体でも良いですが、あと一歩工夫すると吸収率が劇的に上がります。

小松菜を一緒に煮込む（超おすすめ！）

小松菜は野菜の中でもトップクラスの鉄分を含み、

かつ鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富です。

彩りも良くなり、鉄分含有量がグンとアップします。

仕上げに「刻みのり」をたっぷりのせる のりは意外にも鉄分が非常に豊富な食材です。

パラパラとかけるだけで手軽に強化できます。

「ほうれん草」の胡麻和えを副菜に添える

先ほどの根菜の味噌汁と合わせれば、完璧な「鉄分フルコース」になりますね。

給食では、フルコースは難しいですが、家庭でぜひ実践してみましょう。

調理は、家庭科でしっかりと学習していますからね。

あぶたま丼は、忙しい時でもパッと作れるのが魅力です。

「油揚げ＋卵＋緑黄色野菜（小松菜など）」の組み合わせを意識すると、理想的な鉄分補給メニューになりますよ。

貧血予防には、鉄分摂取がとても大切です。

体調を崩さないためにも、栄養バランスを日頃から考えて

健康な身体を維持しましょう。

給食室のみなさんが、毎日みんなの健康を考えて作ってくれています。

直接はみえませんが、多方面で、多くの方々に支えられ見守られながら

成長できることに感謝の気持ちを忘れずにもちましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　記事　風見　一統