1月23日（金）受験応援メニュー

今日のメニューは、チキンカツ丼、にらともやしのごま醤油、すまし汁、牛乳です。

給食でも、受験を全力サポート！

受験に勝つ！どー！ん。

受験前日や当日の食事は、単に栄養を摂るだけでなく「脳のエネルギー源を確保する」ことと

「消化器系のトラブルを防ぐ」ことが最大の目的になります。

ベストなパフォーマンスを引き出すための食事ガイド

1. 受験前日の夕食：キーワードは「消化」と「糖質」

前日の夜は、緊張で胃腸の動きが弱くなっていることが多いです。

験担ぎの「カツ（勝つ）」は、脂質が多く胃もたれの原因になるため、実はおすすめできません。

そのため、給食では、本日提供しています！

来週月曜日が、いよいよ都立推薦入試！です。がんばってください。

おすすめのメニュー

うどん・親子丼・白身魚の煮付け・温野菜

エネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかり摂り、おかずは消化の良いものを選びましょう。

避けるべきもの

揚げ物・脂っこい食事： 消化に時間がかかり、睡眠の質を下げます。

生もの（刺身など）： 万が一の食あたりを防ぐため、加熱したものを。

食物繊維が多すぎるもの（ゴボウ、レンコンなど）： ガスが溜まりやすくなります。

2. 当日の朝食：キーワードは「血糖値の安定」

脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を補給します。

脳がしっかり動き出すには食べてから2〜3時間かかるため、

試験開始の3時間前には食べ終えるのが理想です。

おすすめのメニュー

ご飯（おにぎり）やパン： 粒状の炭水化物はゆっくり吸収されるため、エネルギーが持続します。

味噌汁・スープ： 体温を上げることで、脳の活動をスイッチオンにします。

バナナ・ヨーグルト： 手軽にエネルギーになり、リラックス効果のある成分も含まれます。

ポイント

「いつも通り」が一番です。

急に食べ慣れない健康食品などを摂るのは避けましょう。

3. 試験の合間（休み時間）の補給

試験が進むと脳のブドウ糖が枯渇します。集中力を切らさないための「ちょい足し」が効果的です。

おすすめの軽食

ゼリー飲料： 緊張で食欲がない時でも手軽に補給できます。

4. 飲み物の注意点

カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）に注意

利尿作用があるため、試験中にトイレに行きたくなるリスクがあります。また、飲みすぎると動悸や震えの原因になることも。

白湯や麦茶（ノンカフェイン）が最も安心です。

最後にアドバイス

一番の大敵は「空腹」よりも「お腹の不調」です。

腹八分目を心がけ、少し温かいものを口にして、心身ともにリラックスして臨んでくださいね。

睡眠をコントロールすべし！

受験当日に最高のパフォーマンスを発揮するための睡眠時間は、「7時間〜8時間」がベストです。

「寝る間を惜しんで暗記したい」という気持ちもわかりますが、

最新の研究では睡眠不足はほろ酔い状態と同じくらい認知機能を下げると言われています。

ポイント

1. 理想の睡眠時間は「7〜8時間」

脳の整理： 覚えた知識は、寝ている間に脳の「海馬」という部分で整理・定着されます。

　　　　　しっかり寝ることは、実は「最後の勉強」そのものです。

睡眠サイクル： 睡眠は約90分周期（個人差あり）で繰り返されます。「6時間、7.5時間」など、

　　　　　　　1.5時間の倍数を目安に起床時間を設定すると、目覚めがスッキリしやすくなります。

2. 前日の「寝る直前」にすべきこと・避けること

暗記は寝る前の15分： 寝る直前に覚えたことは記憶に残りやすい（レミニセンス現象）ため、

　　　　　　　　　　新しい問題ではなく、重要語句や公式の最終確認に当てましょう。

スマホを置く： ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を妨げます。

寝る1時間前にはスマホを別の部屋に置くのが理想です。

お風呂のタイミング： 寝る90分前までに入浴を済ませると、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。

3. もし「緊張で眠れない」ときは？

もし布団に入っても目が冴えてしまったら、以下のことを意識してください。

「横になっているだけで8割回復する」と考える：

無理に寝ようとすると逆に脳が覚醒します。

「目を閉じて体を休めているだけで、体力と脳は回復している」と自分に言い聞かせてください。

腹式呼吸： 鼻から吸って、口からゆっくり（吸う時間の倍くらいかけて）吐き出すと、

　　　　　リラックスを司る副交感神経が優位になります。

4. 当日の朝のポイント

試験開始の3時間前に起きる： 脳が完全に目覚めるには、起床から約3時間かかります。

　　　　　　　　　　　　　　9時開始なら6時には起きるのがベストです。

太陽の光を浴びる： 起きてすぐに光を浴びることで体内時計がリセットされ、

　　　　　　　　　脳が「活動モード」に切り替わります。

睡眠を削ることは「当日の点数を削ること」に直結します。

前日は勇気を持って早めに布団に入りましょう。

いよいよ、土日を挟んで、都立の入試です。

しっかりと準備を整えて、最高のパフォーマンスを発揮してください。

悔いが残らない、全力投球を願っています。

多くの方が、応援しています、感謝の気持ちをもって、

自分の力に変えて、やりきりましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　記事　風見　一統