8年生の保健体育です。

今日は、一段と寒さが堪えますが、8年生は

寒さもよせつけず元気に活動しています。

現在は、長距離走に取り組んでいます。

毎回、記録カードに記録をつけながら、自分自身の走りを

探究して、タイムを伸ばそうと懸命に走り込みをしています。

中学校の保健体育における「長距離走」は、多くの生徒にとって体力的なキツさを感じやすい種目ですが、

「自分のペースをつかむこと」と「効率的なフォーム」を理解すると、

ぐっと楽に、そして楽しくなります。

速く・楽に走るためのコツ

1. 長距離走の目的

単にタイムを競うだけでなく、以下の能力を養うことが目標です。

全身持久力の向上: 心肺機能を高め、長く運動し続けられる体を作る。

ペースランニング: 自分の体力に合った「一定の速さ」を維持する能力。

精神面の成長: 苦しさを乗り越える力や、目標に向けて努力する態度。

2. 楽に走るための「フォーム」のコツ

無駄な力を使わないことが、後半の失速を防ぐ鍵です。

部位意識するポイント

目線10〜15m先を見る（下を向くと気道が狭まり、呼吸が苦しくなる）。

肩・腕肩の力を抜き、肘を軽く曲げて後ろに引くイメージで振る。

姿勢背筋を伸ばし、わずかに前傾姿勢をとる（重心を前に置く）。

着地は足の裏全体、または重心の真下で着地する（歩幅を広げすぎない）。

3. 呼吸のテクニック

「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識すると、自然に空気が入ってきます。

リズム: 「スッスッ、ハッハッ」や「スッ、ハッー」など、自分の走りやすいリズムを刻む。

鼻と口: 基本は鼻から吸って口から吐きますが、

　　苦しくなったら口も使ってしっかり吐き出しましょう。

4. 授業で役立つ「ペース配分」の考え方

長距離走で一番もったいないのは、「最初に飛ばしすぎて後半失速すること」です。

イーブンペース: 最初から最後まで同じ速度で走る。これが最もエネルギー効率が良いです。

ビルドアップ: 後半に向けて少しずつ速度を上げる。気持ちよく終われるため、苦手な人におすすめです。

目標設定: 「〇分〇秒で走る」という目標から、トラック1周（200mや400m）を

　　　　　何秒で走ればいいか逆算しておきましょう。

5. 苦しい時の乗り越え方（デッドポイント）走り始めてしばらくすると、

呼吸が苦しくなり足が重くなる「デッドポイント」がやってきます。

ここを我慢して走り続けると、体が運動状態に適応して楽になる「セカンドウィンド」という状態に入ります。

苦しい時は「あと100mだけ同じペースで」と、短い距離に集中するのがコツです。

冬と言えば、マラソン！というイメージが強いですね。

昔は、海岸や河川敷に移動して、マラソン大会などを実施していたことを

思い出しますね。

冬場に、心身を鍛え上げ、春に芽を出し、夏の開花を目指して、

自分に負けないように、頑張って欲しいと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　記事　風見　一統