2月5日（木）鉄分強化メニュー

今日のメニューは、麦ご飯、中華風卵焼き、ラーパーツｱイ、小松菜の坦々スープ、牛乳です。

鉄分豊富な食材たち

小松菜

シャキシャキした食感で使い勝手が良く、栄養価も非常に高い「冬の葉物野菜の代表格」です。

1. 小松菜の魅力と栄養

ほうれん草と似ていますが、実はカルシウムの含有量はほうれん草の約3倍もあります。

カルシウム: 骨や歯を丈夫にする。

鉄分: 貧血予防に効果的。

ビタミンC・β-カロテン: 免疫力アップや美肌効果が期待できる。

天然のメリット: ほうれん草と違って「シュウ酸（えぐみの原因）」が少ないため、

下ゆでなしで生や炒め物に使えるのが最大の長所です。

2. 美味しい小松菜の選び方

スーパーで選ぶときは、以下の3点をチェックしてみてください。

葉の色: 濃い緑色で、厚みがあるもの。

茎: 太くてハリがあり、根元がしっかりしているもの。

形: 葉先までピンと張っていて、乾燥していないもの。

3. おすすめの調理法

アクが少ないので、時短調理に向いています。

調理法ポイント

炒め物油と一緒に摂ることで、β-カロテンの吸収率が上がります。

豚肉との相性抜群！お浸し・和え物レンジ加熱でOK。ツナや油揚げと合わせるとコクが出ます。

スムージー

苦味が少ないので、バナナやリンゴと合わせて生のまま飲めます。

冷凍保存

洗ってカットし、そのまま冷凍バッグへ。

凍ったまま味噌汁や炒め物に使えます。

豆知識：名前の由来江戸時代、現在の東京都江戸川区にある「小松川」を訪れた徳川吉宗が、

献上されたこの野菜の美味しさを気に入り、地名をとって「小松菜」と名付けたと言われています。

生揚げ

別名「厚揚げ」とも呼ばれ、豆腐の美味しさと揚げ物の香ばしさを両立した、まさに「いいとこ取り」な食材です。

1. 生揚げ（厚揚げ）とは？

豆腐を厚めに切り、油で揚げたものです。

中まで火を通す「油揚げ」とは違い、表面だけを揚げて、中は豆腐のまま（生のまま）の状態であることから

「生揚げ」と呼ばれます。

栄養の特徴

高タンパク・低糖質: ダイエットや筋トレ中の方に最適。

カルシウム・鉄分: 豆腐を凝縮している分、普通の豆腐よりも栄養密度が高いです。

ボリューム感: お肉の代わりとしてメインおかずにもなります。

2. 美味しく食べるコツ

そのまま使うのもアリですが、ひと手間でグッと美味しくなります。

油抜き: ザルに乗せて熱湯を回しかけるか、キッチンペーパーで表面を抑えるだけでOK。

味が染み込みやすくなり、カロリーもカットできます。

表面をカリッとさせる: 焼いて食べる場合は、フライパンやトースターで表面がカリッとするまで加熱すると、

中のふわふわ感とのコントラストが楽しめます。

3. 小松菜と生揚げの「黄金コンビ」

この2つは栄養面でも味の面でも非常に相性が良いです。

煮浸し

生揚げから出るコクのある油が小松菜に回り、出汁を吸って最高にジューシーに。

味噌炒め

ボリューム満点のおかずに。生揚げがタレをよく吸うので、ご飯が進みます。

サッと和え焼いた生揚げと茹でた小松菜を、ポン酢や生姜醤油で。おつまみにも最適。

保存のヒント

生揚げは意外と傷みやすいので、使いきれない場合は冷凍保存がおすすめです。

使いやすい大きさにカットして冷凍すれば、凍ったまま煮物や炒め物にポンと入れるだけで使えます

（食感は少し「高野豆腐」に近くなり、より味が染みやすくなります）。

ごま

小さな粒に驚くほどのパワーが詰まっていて、小松菜や生揚げとの相性もこれ以上ないほど完璧な「名脇役」です。

1. 種類と使い分け

色によって味や香りの特徴が異なります。

白ごま: 甘みがあり、マイルド。和え物、ドレッシング、お菓子など何にでも合います。

黒ごま: 香りが強く、コクがあります。大学芋や赤飯、スイーツのアクセントに。

金ごま: 最も香りが高く、濃厚な味わい。懐石料理や、ここぞという時の仕上げに。

2. 栄養を無駄なく摂るコツ

ごまは栄養満点ですが、実はそのまま食べると殻が固いため、ほとんど吸収されずに排出されてしまいます。

ポイント：食べる直前に「する」！ 栄養をしっかり吸収するには、

「すりごま」にするのがベストです。

殻を壊すことで、中にあるアンチエイジング成分「セサミン」や良質な脂質を効率よく摂取できます。

3. ごまの健康パワー

「不老長寿の薬」とまで呼ばれた理由は、その成分にあります。

セサミン: 肝機能を助け、抗酸化作用で体をサビから守る。

カルシウム・鉄分: 小松菜と同様、ミネラルが豊富です。

ビタミンE: 血行を良くし、若々しさを保つ。

4. 小松菜×生揚げ×ごまの最強トリオ

本日とりあげた「小松菜」「生揚げ」に「ごま」を合わせると、栄養バランスが完璧になります。

小松菜のビタミンC + ごまのビタミンE: 相乗効果で抗酸化力がアップ。

生揚げのタンパク質 + ごまの鉄分: 貧血予防や疲労回復に。

香りの効果: ごまの香ばしさが加わることで、薄味でも満足感が出る（減塩につながる）。

保管のアドバイス

ごまは「脂質」が多いので、酸化しやすいのが弱点です。

冷暗所（できれば冷蔵庫）で保存し、開封後は早めに使いましょう。

香りが弱まったら、フライパンで弱火で軽く煎り直すと「いりごま」の香ばしさが復活します。

今日は、月に１回の鉄分強化メニューでした。

この後は、今年度最後の学校公開もあります。

支えてくれる、応援してくれるすべてに感謝を忘れずに！

しっかりと栄養を整えて、元気に活動しましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　記事　風見　一統